10 неща, които трябва да знаете за разтягането

Преди всяка тренировка е важно да направите загрявка или разтягане, за да предотвратите контузии и да подобрите резултатите си. Освен това, има няколко важни съвета и предпазни мерки, които трябва да имате предвид при изпълнение на упражнения. Ето някои от тях:

1. Разтягайте се преди и след тренировка, за да увеличите гъвкавостта и да предотвратите наранявания. Повечето хора знаят, че разтягането преди тренировка намалява риска от травми, но малцина осъзнават, че разтягането след тренировка, когато мускулите са все още топли, може значително да подобри гъвкавостта.
2. Задръжте разтягащата поза повече от 60 секунди, за да подобрите гъвкавостта. Задържането на позата за 20 секунди е достатъчно за загрявка, но ако искате да развиете гъвкавостта си, стремете се към поне 60 секунди.
3. Не правете резки движения или подскачане по време на разтягане. Вместо да се връщате бързо в изходна позиция, задръжте разтягането за няколко секунди и след това бавно отпуснете. Бързото подскачане или насилването на тялото в дадена поза може да доведе до разтягане или увреждане на ставите и мускулите.
4. Напредвайте постепенно, вместо да започвате с най-трудните упражнения. Давайте време на тялото си да се адаптира, вместо да го натоварвате прекомерно от самото начало.
5. Уверете се, че загрявате всички мускулни групи. Дори и да сте физически силни, не пренебрегвайте разтягането на врата. Едно просто упражнение е да поставите дланта си върху челото и да натискате леко, след което да направите същото отстрани и отзад на главата.
6. Разтягането трябва да бъде редовна част от вашата рутина. Това ще ви помогне да увеличите обхвата на движенията си, както и да подобрите силата и издръжливостта си.
7. Тренирайте според собствените си възможности, а не според другите. Не се опитвайте да изпълнявате упражнения, за които не сте готови, само защото някой друг ги прави. Напредвайте постепенно и слушайте тялото си. В някои дни може да се чувствате уморени и да имате нужда от по-лека тренировка.
8. Научете се да почивате. Почивайте между сериите и упражненията, за да дадете време на тялото си да възстанови енергията си. Освен това, не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред – мускулите растат по време на почивка, а не по време на тренировка.
9. Включете аеробни упражнения за укрепване на сърцето. Аеробните упражнения, като скачане на въже, бягане или плуване, повишават издръжливостта и подобряват работата на сърдечно-съдовата система.
10. Музиката може да ви помогне да тренирате по-дълго и с по-голяма интензивност. Използвайте MP3 плейър, CD плейър или радио, за да слушате музика по време на тренировка. Само не забравяйте да носите слушалки, за да не пречите на другите.

Освен че предотвратява наранявания и подобрява представянето ви, разтягането е полезно и за облекчаване на умората, стреса и напрежението в тялото и ума.